안녕하세요~ 날이 많이 풀려서 러닝하기 좋은 계절이 되었습니다. 그리고 곧 다가올 여름을 위해서 다이어트를 위해 살빠지는 러닝 방법이 궁금하신 분들이 많을거에요! 러닝은 칼로리를 확실히 많이 태우는 운동인데요, 그냥 무작정 뛰기만 해서는 최고의 효과를 볼 수 없어요. 오늘은 체중 감량에 굉장히 좋은 러닝 방법들을 알려드릴게요.
1. 러닝 전후 스트레칭 꼭 하기
운동 전후로 스트레칭을 하는 건 부상 방지와 운동 효과를 높이는 데 정말 중요해요. 운동 전에는 몸을 충분히 풀어줘서 혈류를 좋게 하고, 운동으로 인한 근육 손상 위험을 줄여요. 귀찮다고 건너 뛰시는 분들도 많은데 본 운동보다 더 중요한 부분이기도 하니 건너 뛰지 마세요 ^^
-운동 전 스트레칭: 몸을 푸는 가벼운 스트레칭을 5~10분간 해주세요.
-운동 후 스트레칭: 긴장된 근육을 풀어주는데 집중하면서 10분 이상 시간을 가져요.
2. 인터벌 훈련으로 불 태우기
인터벌 트레이닝은 짧게는 고강도로 빠르게, 길게는 낮은 강도로 회복하는 시간을 반복하는 건데요, 이렇게 하면 대사율이 올라가서 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어요.
- 어떻게 하지?
- 1분 동안은 전력으로 달리기
- 2분 동안은 걷거나 천천히 뛰기
- 이걸 30분 동안 반복하기
처음 다이어트를 하기 위해 러닝을 하는 분들은 인터벌 트레이닝을 추천드립니다.
아마도 5분이상 뛰는것 자체가 힘드실수도 있어요 :)
뛰다 걷다를 반복하다가 어느순간 이정도는 힘들지 않은데? 라는 생각이 드는 시점에서 1분 동안 뛰는것을 2분으로 늘려주시면 됩니다.
3. 빨리 걷기로 지방 불태우기
시간을 들여서 빨리 걷는 것도 지방을 태우는 데 효과적이에요. 이 방법은 심장이 일정한 속도로 뛰게 하여 지방을 에너지로 사용하도록 만들죠. 특히나 저처럼 과체중에서 감량이 필요한 경우 무리하게 러닝을 하다보면 관절에 안좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문에, 빠른 걸음으로 오랜시간 걷는 방법을 더 추천 드리는 편입니다.
- 심박수는 이렇게
- 초보자는 최대 심박수의 50~60%
- 조금 익숙해졌다 싶으면 60~70%
- 잘하시는 분들은 70~80%
- 시간은 45분 이상으로 설정하세요.
최대 심박수를 잘 모르겠다면 대략적으로 심박수 120이상으로 1시간 정도 빠른 걸음으로 걷는다고 생각해주시면 좋을것 같습니다.
4. 제대로 된 장비 고르기
러닝화는 정말 중요해요! 부상을 방지하고, 운동 효율을 높이려면 발 형태와 러닝 스타일에 맞는 신발을 골라야 해요. 신발은 보통 6개월이나 800km마다 교체하는 걸 추천드려요.
5. 식사도 잘 챙기기
러닝으로 살 빼는 건 식사와 직접 연결되어 있어요. 단백질을 좀 더 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이면서, 운동 전후로는 충분한 수분과 전해질을 섭취하는 게 중요해요. 운동 전 원두 커피 한잔을 마신다면 지방 연소에 도움이 되니 한잔 마시고 시작하는것도 좋겠죠?
6. 꾸준함이 생명
체중 감량은 하루아침에 되는 게 아니에요. 일주일에 3~5번은 꾸준히 러닝을 해야 체중 감량과 체력 향상을 볼 수 있어요. 시간이 좀 걸리더라도 포기하지 말고 계속해 보세요. 저도 두달만에 빨리 걷기 방법으로 10kg을 감량에 성공했습니다.
러닝으로 체중 감량하려면 이런 방법들을 잘 지켜서 실행하시는 게 좋아요. 오늘도 화이팅!
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